Schede Karate — Studio Performance

OVERVIEW

Piano Rotazione — 8 Settimane

3 sessioni/settimana · Atleti agonisti cinture nere · Palestra completa

📆 Schema Settimanale

⚙️ Logica del Programma

Mese 1 (Sett. 1-4): Ipertrofia e Potenza — 3-4 serie, 6-10 rip, 75-85% 1RM
Mese 2 (Sett. 5-8): Forza Massimale — 4-5 serie, 2-4 rip, 88-95% 1RM, recupero 3-4 min
Il cambio di metodo si applica ai 4 esercizi principali (Blocco A) di ogni scheda
Reattività, superiore e core mantengono gli stessi parametri nei due mesi

⚠️ Disclaimer: Programma per atleti avanzati (3+ anni). Personalizzare con un professionista in base a salute, età ed esigenze individuali.

SCHEDA 1

Esplosività e Potenza Inferiore

Potenza esplosiva glutei/quadricipiti · Reattività monopodalica · Forza spinta superiore

⏱ Durata

70–75 min

🎯 Focus Karate

Mae-geri / Yoko-geri

🔥 Riscaldamento (10-12 min)

5 min corsa leggera / corda
Mobilità anca dinamica: leg swing frontale + laterale — 2×10/lato
Squat a corpo libero — 2×15 (focus profondità)
Lunges alternati — 2×10/lato
Salti con ginocchia al petto — 3×5

⚡ A — Potenza Gambe (4 esercizi principali)

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche

Back Squat Box Jump Romanian Deadlift Split Squat bulgaro

⚡ B — Reattività e Velocità

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche
Lateral Band Walks	3×15/lato	Elastico medio-forte	45"	Passo laterale rapido. Glutei attivi, non collassare il ginocchio.
Skater Jumps	4×8/lato	Corpo libero	1'	Simula postura di guardia. Atterra su 1 piede, stabilizza 1 sec prima di saltare.

Lateral Band Walk Skater Jumps

💪 C — Parte Superiore

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche
Push Press con bilanciere	4×8	70% 1RM	1'30"	Leg drive. Estensione completa in cima.
Trazioni presa larga (Pull-up)	4×6	Corpo libero + kg extra	2'	ROM completo. Scapole depresse prima di tirare.

Push Press Pull-up

🎯 D — Core Stability

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche
Pallof Press	3×12/lato	Elastico forte	45"	Anti-rotazione. Braccia estese. Non ruotare il bacino.
Dead Bug	3×8/lato	Corpo libero	45"	Lombare appiattita. Espirazione controllata. Opponi braccio alla gamba.

Pallof Press Dead Bug

🧘 Defaticamento (10-12 min)

Foam roller: quadricipiti 2 min / IT band 2 min / polpacci 1 min
Stretching psoas lunge 30"/lato
Stretching ischiocrurali a terra 30"/lato
Respirazione diaframmatica 2 min (4-7-8)

⚠️ Disclaimer: Programma per atleti avanzati. Personalizzare con professionista qualificato.

SCHEDA 2

Forza Esplosiva e Accelerazione

Stacco e catena posteriore · Accelerazione lineare · Spinta orizzontale superiore

⏱ Durata

70–75 min

🎯 Focus Karate

Accelerazione attacco / fuga

🔥 Riscaldamento

5 min skip / corsa laterale alternata
Hip circle con elastico — 2×12/lato
Stacchi rumeni a corpo libero — 2×12
Glute bridge — 2×15
Sprint brevi — 3×10m al 70%

⚡ A — Potenza Gambe

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche

Trap Bar Deadlift KB Swing Leg Press Step Up esplosivo

⚡ B — Reattività e Velocità

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche
Bounding (salti monopodalici)	4×6/lato	Corpo libero	1'30"	Simula spinta mae-geri. Atterraggio ammortizzato. Massima proiezione.
Ladder Drills — 2 pattern	4×10m	Corpo libero	1'	In-In-Out-Out + lateral. Frequenza passi. Contatto minimo col suolo.

Bounding Ladder Drills

💪 C — Parte Superiore

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche
Panca Piana con bilanciere	4×8	75% 1RM	2'	Piedi fissi. Arco naturale. Esplosività nella risalita.
Cable Row unilaterale con rotazione	3×10/lato	Medio-pesante	1'	Simula hikite karate. Rotazione busto + retrazione scapola.

Panca piana Cable Row unilaterale

🎯 D — Core Stability

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche
Plank con sollevamento alternato gambe	3×10/lato	Corpo libero	45"	Non ruotare il bacino. Gluteo attivo nella gamba sollevata.
Russian Twist con palla medica	3×12/lato	6-8 kg	45"	Schiena a 45°. Rotazione da core, non dalle braccia.

Plank leg raise Russian Twist

🧘 Defaticamento

Foam roller: schiena / glutei / catena posteriore — 5 min
Piriforme a terra (figura 4) 30"/lato
Hip flexor in affondo 30"/lato
Box breathing 4-4-4 — 2 min

⚠️ Disclaimer: Programma per atleti avanzati. Personalizzare con professionista qualificato.

SCHEDA 3

Reattività Totale e Potenza Multiplanare

Velocità cambi di direzione · Forza eccentrica · Controllo posturale in movimento

⏱ Durata

70–75 min

🎯 Focus Karate

Guardia / cambio direzione / ashi-barai

🔥 Riscaldamento

5 min corda + movimenti laterali
Squat jump bassa intensità — 2×8
Side shuffle rapido — 3×10m
Mobilità caviglia — 2×10
Clamshell con elastico — 2×15/lato

⚡ A — Potenza Gambe

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche

Goblet Squat Jump Single Leg RDL Lateral Squat Depth Jump

⚡ B — Reattività e Velocità

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche
Broad Jump + sprint 5m	4×4	Corpo libero	2'	Salto in lungo da fermo + sprint immediato. Simula attacco karate.
Reactive Shuffle con segnale visivo	4×10 sec	Corpo libero	1'30"	Partner dà segnale direzionale. Risposta immediata in postura di guardia.

Broad Jump + sprint Reactive Shuffle

💪 C — Parte Superiore

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche
Shoulder Press con manubri	4×8	70% 1RM	1'30"	In piedi o seduto. Stabilità scapolare. Non iperestendere la lombare.
Chest Supported Row	3×10	Peso medio	1'30"	Pancia sul panchetto inclinato. Retrazione scapolare completa.

Shoulder Press Chest Supported Row

🎯 D — Core Stability

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche
Ab Rollout con ruota	3×8	Corpo libero	1'	Non sprofondare la lombare. Respira fuori nell'allungo.
Side Plank con rotazione	3×8/lato	Corpo libero	45"	Braccia in alto e ruota sotto il busto. Anti-rotazione + stabilità laterale.

Ab Rollout Side Plank rotazione

🧘 Defaticamento

Foam roller: gambe complete + dorsale — 6 min
Apertura anca laterale 30"/lato
Stretching spalle e tricipiti 30"/lato
Coerenza cardiaca 5 min (5 sec in / 5 sec out)

⚠️ Disclaimer: Programma per atleti avanzati. Personalizzare con professionista qualificato.

SCHEDA 4

Potenza Integrata e Resistenza alla Forza

Endurance di potenza · Kettlebell complex · Velocità ciclica dei colpi

⏱ Durata

70–75 min

🎯 Focus Karate

Potenza sostenuta / resistenza al combattimento

🔥 Riscaldamento

5 min shadow boxing lento + footwork karate
Arm circles + thoracic rotation — 2×10
Squat profondo con pausa — 2×10
Hip hinge con bastone — 2×10
Jump rope doppio ritmo — 30 sec

⚡ A — Potenza Gambe

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche

Front Squat Jump Squat Reverse Lunge KB Sled Push

⚡ B — Reattività e Velocità

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche
Reaction Ball Drops	3×10	Palla reattiva	1'	Palla contro muro/suolo. Reagisci in guardia. Coordinazione occhio-piede.
Sprint laterali brevi	5×5m/lato	Corpo libero	1'30"	Partenza da postura di guardia karate. Massima accelerazione laterale.

Reaction Ball Lateral Sprint

💪 C — Parte Superiore

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche
Dip alle parallele (con carico)	4×8	Corpo libero + 5-10 kg	1'30"	Busto leggermente inclinato. Discesa lenta 3 sec.
Barbell Row	4×8	75% 1RM	1'30"	Busto a 45°. Retrazione scapolare. Gomiti vicino ai fianchi.

Dip pesate Barbell Row

🎯 D — Core Stability

Esercizio	Serie × Rip	Carico	Recupero	Note tecniche
Hanging Leg Raise	3×10	Corpo libero	1'	Non dondolare. Espira salendo. Ginocchia piegate se necessario.
Farmers Walk	3×30m	24-32 kg/mano	1'30"	Spalle indietro, core attivo, passi stabili. Anti-flessione laterale.

Hanging Leg Raise Farmers Walk

🧘 Defaticamento

Foam roller: schiena + glutei + IT band — 5 min
World's greatest stretch 30"/lato
Stretching petto a muro 30"/lato
Visualizzazione e rilassamento progressivo 3 min

⚠️ Disclaimer: Programma per atleti avanzati. Personalizzare con professionista qualificato.